腰痛の予防

腰痛は、生活習慣・年齢・仕事などによって色々な症状が現れるし、対処法もそれによって変わります。
腰痛が猛烈なときは安静にしておくのがベストですが、動かせる時は適度に動かして少しでも腰痛を和らげていくようにしましょう。

基本的な対処法と予防法を以下に紹介しますのでご参考にしてください。

１．入浴
お風呂に入ると、湯ぶねの浮力により、腰への負担が軽減します。
温めることにより血流が良くなり、痛みも和らぎます。
３８〜４０℃位のぬるめの温度にすると、硬くなった筋肉のほぐれ、リラックス効果もあり腰痛緩和に効果的です。

２．腰の負担の軽減
腰への負担の原因は主に長時間同じ姿勢でいることです。
筋肉も固まってしまい、腰痛の原因にもなります。
たまにストレッチや伸びをするなどして、体を動かすようにして、長時間同じ姿勢でいないように心掛けてください。
また靴も重要で、高いヒールは脚・腰に大きな負担がかかるので避けたほうがよいでしょう。

３．正しい姿勢をとる
悪い姿勢は、背筋などに余計な負担がかかるため、腰痛もさらに悪くなってします。
かかとを付け、つま先を少し開き、あごを軽く引き、まっすぐ立つという正しい姿勢を保つように心がけましょう。

４．腰の筋肉のサポート
腰痛がひどいときや安静にしていられないときなど、腰に負担をかけないよう、腰専用のサポーターやコルセットを使う方法もあります。
しかしこれはサポートをするだけなので、根本的な解決にはなりません。
またずっとつけっぱなしにしてしまうと、その道具に頼りすぎてしまう可能性があるのでご注意ください。

近年、腰痛で悩んでる方がものすごく多くなっています。
ここで腰痛を予防するコツをご紹介します。

腰痛の主な原因としては
・運動不足・肥満・過度の運動・疲労・ストレス・ハイヒール・長時間の同じ姿勢・猫背などの悪い姿勢
などがあげられます。

腰痛を予防するコツは、まずウォーキングなど歩くよう意識すること。
歩き方としては、腰から前に出るような感じで歩くとダイエット効果も期待できます。
脚や腰だけではなく、「筋肉」を意識して使うようにすると引き締まってきます。

ウォーキングなどの時間をとるのが困難な人は、日常生活の中で出来るだけ歩くよう心掛けましょう。
なるべく階段を使ったりして運動不足を少しでも解消し、腰痛を予防しましょう。

腰の筋肉は使わないでいると、だんだんと弱くなってきて腰痛になりやすくなってしまいます。
掃除などでもしゃがんだりして、なるべく腰を使うようにして鍛えるのもいい運動になります。

また、腰痛には半身浴が効果的です。
毎日半身浴をするのが良いのですが、週に２〜３回でも時間がある時は、半身浴をするよう心掛けるだけでも違うので是非やってみてください。

半身浴の方法は４０℃前後のぬるま湯に入り、そのまま１０〜１５分くらいゆっくりとお湯につかり、汗をかきましょう。
汗が出たら、全身湯につかりあがります。
これで体は芯から温まり、腰痛を和らげてくれるでしょう。

腰痛予防としてお勧めなのはウォーキングです。
ウォーキングは腰への負担が少なく、腹筋、背筋の強くし、足腰の筋肉を鍛えるのに最も効果的な運動です。
お金もかからず、時間も選ばず、好きな時間でマイペースに出来ます。

その他、心肺機能が高まり、血管や骨が丈夫になり、脳が活性化し、ストレス・肥満解消などの効果があります。
また肥満解消などは腰痛予防にも繋がっていきます。
そして腰痛リハビリと腰痛再発防止にも効果があるので是非ウォーキングを始めてみましょう。

歩き方は、 「前に出した足のかかとから着地してから、足の親指で地面を蹴る」「後ろ足は最後にかかとが離れる」を基本として、つま先は軽く開くようにしてまっすぐ歩くように意識をしましょう。

呼吸は吸うより吐く方に意識を向けて歩いて見ましょう。
何をするにも無理する必要はないので、痛みや違和感を感じたらすぐに中止してください。

腰痛予防に役立つ健康法として簡単に出来るのが腹式呼吸です。
腹式呼吸とは横隔膜を上下させる呼吸法で、東洋や太極拳、気功やヨガなどで行う昔からの健康法の一つとして知られています。

腹式呼吸を行うことで腹腔内圧のアップ、腹筋のアップによる腰痛予防、胃腸の活発化、便秘解消、冷え性解消、自律神経の調整などができ、リラクゼーション効果やダイエット効果などもあります。

腹腔内圧とは、お腹に力を入れたときにかかる圧力の事をいい、背骨と共に体を支えています。

腹式呼吸の基本は、鼻から息を吸い口から息を吐きます。

毎日10分、仕事の合間や通勤時間など、時間が少し空いたときに息を吐いたり吸ったりを意識してやってみるだけでもかなり効果あると思います。
気長にゆっくりじっくりやってみることをお勧めします。